Как не волноваться на экзамене: 7 техник от психологов

10 апр 2026 · Время чтения: 5 мин

Почему мы волнуемся?

Тревога перед экзаменом — нормальная реакция. Но чрезмерный стресс снижает когнитивные функции на 20–30%. Вот 7 техник, которые реально работают.

1. Дыхание 4-7-8

Вдох на 4 счёта → задержка на 7 → выдох на 8. Повторите 3 раза. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает пульс за 60 секунд.

2. Техника «5-4-3-2-1»

Назовите: 5 вещей, которые видите, 4 — слышите, 3 — можете потрогать, 2 — понюхать, 1 — попробовать на вкус. Это возвращает вас «в настоящее».

3. Позитивная визуализация

Закройте глаза на 30 секунд. Представьте, что вы уже сдали экзамен и получили хороший результат. Мозг не отличает яркое воображение от реальности.

4. Физическая разрядка

Перед экзаменом — прогулка или лёгкая зарядка. Во время экзамена — сожмите кулаки на 5 секунд и резко расслабьте.

5. Начните с лёгкого

Решите сначала те задания, в которых уверены. Это создаст «эффект победителя» и снизит тревогу.

6. Не смотрите на других

То, что кто-то пишет быстрее — не значит, что он пишет лучше. Сфокусируйтесь на своей работе.

7. Правильный вечер перед экзаменом

Не зубрите до 3 ночи. Лучше повторите основные формулы, примите тёплый душ и ложитесь спать до 23:00.